2023년 새해가 밝았고, 어김없이 나는 새해 목표와 이를 위한 큰 계획들을 세웠다. 새해 목표를 내가 이룬적이 있었던가? 부끄럽지만 생각해보면 거의 없었던 거 같다. 2~3일 반짝 하거나, 길면 한 달 정도하고 그냥 방치하곤 했다. 올해는 달라지고 싶어서, 작심삼일을 타파하는 방법을 찾아봤다.
작심삼일 이란 말은 왜 생겨 났을까? 과학적으로 근거 있는 사자성어다.
인간은 어떠한 힘든 일을 하더라도 3일 동안은 우리 뇌의 방어 기제로 부신피질호르몬(Adrenal cortex hormone)이 분비되어 견딜 수 있도록 설계되어 있다고 한다. 문제는 3일 후에 이 호르몬의 분비가 멈춰 스트레스에 취약한 상태로 다시 되돌아가고 만다.
인간은 쉽고 가깝게 얻을 수 있는 것에 더 큰 가치를 부여하고 멀어질수록 그 가치를 낮게 인식하는 경향이 있다. 이러한 심리를 심리학에서는 미래할인(future discounting)이라고 부른다. 때문에, 인간은 쉽고 즉각적으로 보상을 얻을 수 있는 것에 쉽게 빠지고 만다. 다이어트나 시험 준비와 같은 목표는 그 결과와 보상이 천천히 나타나지만, 눈 앞의 치킨은 쉽고 즉각적으로 그 보상을 얻을 수 있다. 그렇기 때문에 눈 앞의 치킨이 주는 보상을 위해 다이어트를 포기해 버리는 선택을 하게 된다.
뇌의 이러한 속성 때문에 새해 목표를 달성하는게 어렵다. 뇌의 메커니즘을 극복해야만 새해 목표를 달성해내는 방향으로 한 걸음 나아갈 수 있다. 뇌를 어르고 달래는 전략을 취해야 한다.
새해 목표 달성을 위해, 뇌를 어떻게 달래야 할까?
1. 계획은 명확하고 구체적이어야 한다.
우리 뇌는 애매하고 불확실한 것을 싫어하고 그 상태를 회피하려 한다. 따라서, 계획을 세울 때, “일주일에 운동 5회 하기” 보다는 “주중 퇴근 후 30분 씩 특정 홈트레이닝 영상을 따라 운동하기”와 같은 방식으로 세워야 한다. 이 경우 시간에 대한 개념이 포함되기 때문에 우리는 의식적으로 주중 퇴근 후 시간을 비워놓을 수 있다.
2. 계획을 쪼개어 심리적 장벽을 낮추자
목표와 계획은 원대할수록 우리의 심리적 장벽은 커진다. “할 수 있을까? 안 될 거 같은데?”라는 불안과 의심이 싹트기 때문이다. 때문에 우리는 만만한 계획을 세우는 것이 좋다. “출근 길 지하철에서 영어 단어 5개 외우기”와 같은 작고 쉽게 달성할 수 있는 계획을 세워서 달성할 때마다 우리의 뇌가 만족감과 성취감을 얻을 수 있도록 해야 한다.
3. 최대한 스트레스를 덜 받는 방법을 택한다.
운동을 예시로 든다면, 만약 내가 정적이고 단조로운 운동에 지루함을 느끼고 재미를 못 찾겠다면, 에어로빅이나 K-POP 댄스 운동 같은 운동 방법을 택하면 된다. 뇌를 달래주자.
4. 완벽을 추구하지 않는다
우리가 세워놓은 계획을 완벽히 수행해야 한다는 강박을 버려야 한다. 완벽을 추구해 버리면, 조금만 계획이 틀어져도 목표를 포기해버릴 수 있다. 계획을 못 지키는 날이 있더라도 우리는 불완전한 인간임을 인정하고 있는 그대로 수용하는 여유를 가져야 한다.
5. 습관이 될 때까지, 계속 한다.
계획을 못 지키는 날이 있어도 여유를 가지고 수용한다. 그렇지만 포기하지 않고 습관화될 때까지 계속한다. 익숙하지 않은 일은 우리 뇌도 불편해한다. 그래서 더 하기 싫어진다. 새로운 변화는 불확실성을 동반하기에 거부감이 든다. 그렇기 떄문에 우리가 목표와 계획을 세우고 체화하고 싶다면, 우리 뇌가 자연스러운 것으로 받아들일 때까지 계속해야 한다.
습관화 하는데 걸리는 시간은?
University college London 연구진은 96명의 지원자를 대상으로 특정 행위를 습관하하는데 걸리는 시간을 12주간 추적 관찰하였다. 습관화의 의미는 특별히 생각하거나 계획하지 않아도 자연스럽게 해당 행위를 수행하게 되는 것을 말한다.
실험 결과는 실험대상자에 따라 달랐는데 최소 18일에서 최대 254일이 걸렸으며 평균적으로는 66일이 소요됐다고 한다. 개인의 성격과 특성, 환경 등에 따라 다른 결과를 가져온 것이다.
출처 : Research article / How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
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